詳しく知りたい！亜鉛サプリの効果と副作用！正しいサプリの選び方！

近年さまざまな栄養素がサプリメントとして販売されるようになりました。
毎日、錠剤やドリンクなどを飲むだけで、摂取しづらい栄養素を簡単に補うことが出来ます。

そんなサプリメントの中でも今回は「亜鉛サプリ」について紹介していきたいと思います。
亜鉛が私たち人間の身体において、必要な栄養素だということを知っている人は多いと思います。

しかし、実際に亜鉛が身体の中でどの様に働きどんな効果があるのか、または過剰に摂取した場合に副作用の心配があるのかなど、詳しく知っている人は少ないのではないでしょうか？

亜鉛サプリはたくさんの種類が販売されていますが、亜鉛サプリの効果や、おすすめのサプリなどを紹介していきたいと思います。

 

亜鉛とは？

 

「亜鉛」は私たちの身体にとって必要不可欠な必須ミネラルになります。
私たちの身体の中には亜鉛が2g程度含まれていると言われており、体内にある300以上の酵素にとって亜鉛は必要な成分になります。

亜鉛の主な働きとは？

■細胞分裂・新陳代謝の向上
■骨の成長
■肌・髪の健康維持
■アルコールの分解
■性機能維持
■視覚・味覚の維持

 

亜鉛は体内に貯蔵出来ない

亜鉛を摂取すると体内で「たんぱく質」と合成して「亜鉛金属蛋白質」となります。

そしてその亜鉛金属蛋白質は筋肉に約60%、骨に約25%、残りの15%は血液中や肝臓などの臓器に存在しています。
一般的に体重70kgの成人男性で、約2~2.5gの亜鉛が体内にあるとされています。

しかし身体にとって必要不可欠な亜鉛ですが、体内に貯蔵しておくことが出来ません。
なので毎日必要な量を摂取し続けなくてはなりません。

 

食事・サプリメントで摂取する

栄養バランスを考えた、日本人の一般的な食生活なら1日に必要な亜鉛の摂取量をクリアすることは可能だとされています。

しかし食品からの亜鉛の吸収率は約30%、ビタミンCと一緒に摂取すれば吸収率が上がるとされていますが、吸収率の低い亜鉛は摂取しづらい栄養素でもあります。

また強いストレスを感じたり、アルコールの過剰摂取、過度の運動や労働などでも亜鉛は大量に消費されてしまいます。さらに亜鉛は食品を加工する過程で失われる事が多く、インスタント食品やコンビニ弁当、ファストフードばかりなどの食事のような、乱れた食生活を送っている人は亜鉛不足の注意が必要です。

上記の事から亜鉛不足が気になる人にはサプリメントによる補給も効果的です。
食事のバランスも考えながら、不足分をサプリメントを飲んで補い効果を発揮させることが大切です。

 

亜鉛の1日の必要摂取量

 

厚生労働省のデーターによると、亜鉛の1日の摂取推奨量は18歳～69歳までの男性で11.18mg。
同じ年代の女性なら10.03mgの亜鉛が必要だとされています。
さらには、妊婦さんならこの数値にプラス2mg、授乳中であればプラス3mgの亜鉛が必要だとされています。

厚生労働省の調査によると、日本人の亜鉛摂取量は平均で男性なら1日8.9mg、女性の場合で1日7.3mgと亜鉛の推奨摂取量に対して不足気味あると言われています。

意識して摂取しないとなかなか推奨摂取量をクリアするのは難しいかもしれませんが、あなたの健康のためにも毎日推奨されている量を摂取できるように心がけましょう。

 

亜鉛の効果・効能

 

抗酸化作用・免疫力の向上

亜鉛はアンチエイジングに効果があるとされています。

亜鉛が抗酸化酵素といわれているSODの材料となり、身体の細胞を老化させてしまう「活性酸素」を除去してくれる働きがあります。

また、体内に亜鉛が不足してしまうと細胞の健康状態が不安定になり、風を引きやすくなってしまったり、老化が進行しやすくなってしまいます。

 

生殖機能の向上

亜鉛は生殖機能にも大きく関係しています。

亜鉛にはホルモンの分泌を活性化させる効果があります。
中でも性腺ホルモンでは重要な働きを持っており、男性の場合なら亜鉛が不足してしまうと、「ED」「精子の減少」「性欲減退」などに繋がってしまいます。

また亜鉛は精子を作り出すのに必要不可欠なミネラルで、精液中にも大量に亜鉛が含まれています。
亜鉛が不足してしまうと前立腺の障害を起こしてしまう可能性もあります。

女性にとっても亜鉛は大切なミネラルだといえます。
女性の場合でも亜鉛は卵巣に働きかけてくれる重要なミネラルなので、亜鉛が不足してしまうと「生理不順」「不妊」などの問題があらわれてしまいます。

男女関係無く亜鉛は生殖機能の向上に深く関わっている事がわかります。

 

筋肉増強

筋肉を増加させるためには男性ホルモン「テストステロン」の分泌量を高める必要があります。
そのテストステロンの分泌には亜鉛が大きく関係しています。

亜鉛は細胞分裂に関わり酵素の働きを高める効果があるので、亜鉛が不足すると男性ホルモンの分泌量が減少してしまい筋肉の成長が促されません。

また、筋トレなどのトレーニングをしている人は、汗で亜鉛が流れ出してしまい、亜鉛が不足しがちです。
なので筋トレしても筋肉がうまくついてくれないと感じる人は、亜鉛を多く含む食材を意識して摂取するようにするか、サプリメントなどを使用するといいと思います。

 

美肌・美髪

亜鉛は健康な肌を保つためにも大きく関係します。
亜鉛はビタミンCと共に、コラーゲンの生成に働きかけてくれます。
また、細胞分裂を活性化させ肌の新陳代謝をアップさせてくれるので、肌のターンオーバーを促進させてくれます。
育毛剤や育毛サプリにも亜鉛が含まれているように、亜鉛は「抜け毛」「薄毛」「白髪」にも効果があります。

亜鉛には「タンパク質」の生成を促す効果があります。
髪の毛をつくっている主成分はこのタンパク質なので、亜鉛が不足してしまうと髪の毛の発育が悪くなってしまいます。

また、私たちの髪の毛の毛根には亜鉛が多く含まれています。
亜鉛不足になると髪が育ちにくくなるため、抜け毛や薄毛が気になる人や、髪にハリやコシがなくなってきた人は亜鉛不足が原因かもしれません。

 

亜鉛の過剰摂取による副作用は？

亜鉛は比較的毒性が低いミネラルだといわれており、多く摂取したとしても副作用のような問題が起こりにくい成分だといわれています。

一時的に亜鉛が過剰に摂取されても余分な亜鉛は便や尿によって排出されてしまいます。
その逆に体内に亜鉛が不足してしまうと、腸では亜鉛の吸収量を上げて少しでも多くの亜鉛を体内に取り込もうとする働きが私たちの身体にはあります。

この様に私たちの身体には、亜鉛の量を調整してくれる機能があるのですが、サプリメントなどで長期間にわたって亜鉛を過剰摂取した場合は話は別になります。
この様な場合は副作用のリスクが高くなってしまうので、サプリメントを利用する際は決められた用量・用法をしっかり守って使用するようにしてください。

それでは亜鉛の過剰摂取によって引き起こされる副作用について紹介していきたいと思います。

 

鉄と銅の欠乏症

 

亜鉛を摂取する際の一般的な摂取量の上限は成人男性で1日40～45mg。
女性なら1日30～35mgだといわれています。

これらの数字を超えるような過剰摂取を慢性的に行なっていると、「鉄」や「銅」の欠乏症が副作用として現れる可能性があります。

私たち人間にとって亜鉛と同じように必須ミネラルと言われている、「鉄」や「銅」が亜鉛によって腸内での吸収を妨げてしまったり、体外に排出されやすくなってしまいます。

銅や鉄が不足してしまうと、血流・血管の不調や免疫低下、貧血や骨粗しょう症など様々な症状を招いてしまいます。

 

急性亜鉛中毒

 

1日に50mg程度亜鉛を摂取し続けると、嘔吐やめまい、イライラや頭痛や発熱、倦怠感などの症状が身体にあらわれる場合があります。
亜鉛という栄養素は他のミネラルとのバランスが非常に重要であり、しっかり必要推奨量を守る事で効果を発揮する事ができます。

食事から亜鉛を摂取している場合で、過剰摂取になってしまう可能性は考えにくいのですが、サプリメントを利用している場合には注意が必要になります。

 

亜鉛を多く含む食品

 

亜鉛を含んでいる食材は多くあり、日常的に食べられているような食材にも亜鉛は含まれています。
食品100g当たりの含有量を紹介しますので、参考にしてみてください。

 

魚介類・海藻類

• 牡蠣　13.2mg
• 煮干し　7.2mg
• するめ　5.4mg
• カニ缶　4.7mg
• ウナギ　2.7mg

 

肉類・卵類

• ビーフジャーキー　8.8mg
• 豚レバー　6.9mg
• 牛肩肉　5.0mg
• 牛ひき肉　4.3mg
• 卵黄　4.2mg

 

豆類・木の実

• 松の実　6mg
• 胡麻　5.9mg
• きな粉　3.5mg
• 大豆　3.2mg
• 油揚げ　2.4mg
• 納豆　1.9mg

 

乳製品

• パルメザンチーズ　7.3mg
• 脱脂粉乳　3.9mg
• プロセスチーズ　3.2mg
• カマンベールチーズ　2.8mg
• 牛乳　0.4mg

 

亜鉛サプリを選ぶための3つのポイント

 

近年「亜鉛サプリメント」はたくさんの種類が販売されています。
多くの種類の中から選べる事はうれしい事なのですが、これだけ種類が多いと迷ってしまいますよね？

なので亜鉛サプリを選ぶさいの失敗しないポイントを紹介したいと思います。

 

天然成分で選ぶ

サプリを選ぶポイントとして、天然成分から抽出して作られてりる物を選ぶようにしましょう。

毎日続けて身体に取り入れるものなので、安心して摂取する事が出来るものを選びたいですよね？
天然成分由来の物のほうが、安心して飲む事が出来ると思います。

亜鉛サプリは牡蠣を原料として作られているものが多くあります。
しかしサプリの中には天然成分ではない、化合物で作られている亜鉛サプリもあります。
亜鉛サプリを選ぶときには、天然の牡蠣のエキスを配合したサプリメントを選ぶようにしましょう。

 

いろいろな栄養成分が配合されているものを選ぶ

亜鉛サプリメントには、主成分の亜鉛だけではなくその他の栄養成分もたくさん含まれています。
亜鉛サプリを飲むことで、その他の付随効果を感じることが出来れば、嬉しいですよね？

なので成分に亜鉛だけではなく、＋アルファの効果が期待できる栄養成分が配合されているような商品を選んでください。

 

飲みやすいものを選ぶ

どんなに良い栄養素がたくさん配合されていても、飲み続ける事が出来なければ意味がありません。
サプリも形状や味、また金額的にも継続して使用できるものを選びましょう。

薬やサプリを飲むのが苦手な人もいます。
サプリによっては臭いや味がきつい物もあります。
毎日の事なので大切なチェック項目になると思いますので、自分にあったサプリを選ぶようにしましょう。