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つらい肩こりはもうさよなら!肩こりを解消するストレッチのやり方

身体の悩み
この記事は約 6 分で読めます。 1,895 Views

仕事でパソコンなどを使ったデスクワークや、長時間の車の運転。
また、毎日の生活の中で「肩こり」に悩まされているという人も多いのではないでしょうか。

ガチガチに凝り固まってしまった肩、本当に辛いですよね?

でも、そんなつらい肩こりを改善、予防効果もあるストレッチ方法があることを知っていますか?

今回は肩こり解消、また姿勢矯正効果もあるストレッチ方法「肩甲骨はがし」を紹介したいと思います。
肩甲骨はがしストレッチは、自宅で簡単に取り組めるストレッチですので、是非参考にしてみて下さい。

 

肩こりと肩甲骨の関係

肩甲骨はがしのストレッチに取り組む前に、まずは肩甲骨の仕組みや肩こりとの関係性について解説していきたいと思います。

仕組みや原因を理解する事で「何を意識するのか」が解ってくるので、より効果的にストレッチを行う事が出来ます。

出展:http://yayoido-seikotsuin.com

まず最初に肩甲骨について理解しましょう。
肩甲骨とは背中の上部左右に一対ある大きな骨で、腕を後ろに回した時に背中の上部に飛び出してくる三角形の骨になります。

この肩甲骨は「上半身の骨盤」とよばれているほど重要な役割を持った関節で、肩甲骨は可動域が非常に広く様々な方向に肩を動かす事が出来ます。

 

肩こりのメカニズム

出展:https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/06_katakori/index1.html

では肩こりは一体どうやって起こっているのでしょうか。
肩こりのメカニズムについて解説していきたいと思います。

肩こりに限らず、凝り(コリ)という症状は筋肉が緊張状態が続き、血行不良になってしまう事で引き起こされます。

そのメカニズムは、

  1. 筋肉の緊張状態が続いて、筋肉が疲労する
  2. 疲労物質が溜ってしまい筋肉が硬くたる
  3. 硬くなった筋肉が血管を圧迫する為、血行が悪くなり末梢神経を傷つけてしまう
  4. 筋肉に凝りや痛みを引き起こす
  5. 血行が悪い為、筋肉に必要な栄養素や酸素が運ばれない
  6. その結果、ますます筋肉が疲労して硬くなってしまう
  7. 慢性的な肩こりに繋がってしまう

肩甲骨の周りには肩や首、腕やお腹など上半身の筋肉を動かすのに関係する様々な筋肉が集まっています。

 

肩甲骨の柔軟性をチェックする方法

肩甲骨の柔軟性は自宅で簡単に調べる事が出来ます。
何も用意する必要もありません。
壁があるだけで行う事が出来るので是非行ってみて下さい。

 

まず最初にかかとや背中を壁につけたまま真っ直ぐ立ちます。
そのままの姿勢で手の平を下に向けて腕を横に開きます。

そこから肘が曲がらないように、腕や背中が壁から離れないようにしながら、無理のないところまで壁伝いに腕を上げていきます。

その時の腕が上がる角度によって肩甲骨の柔軟性を図る事が出来ます。

 

 

出展:https://style.nikkei.com

 

肩甲骨周りの筋肉が凝ってしまう原因は?

現代人の毎日の生活の中で、パソコンやスマートフォンを長時間使用しているという人も多いと思います。

パソコンやスマートフォンを使っていると、前かがみの姿勢を長時間保つことになる為、肩甲骨が動きにくくなってしまい肩こりを引き起こしてしまう人が急増しているそうです。

肩甲骨周りの筋肉が凝り固まってしまうような原因について振り返ってみましょう。

 

長時間の同じ姿勢

前かがみでパソコンやスマートフォンを使用している時、肩甲骨は外側に開いた状態になります。

この様な状態が悪いわけではないのですが、同じ姿勢を長時間続けてしまうと肩甲骨周辺の筋肉が伸びたまま固まってしまい、肩甲骨をスムーズに動かしにくくなってしまいます。

仕事での長時間のデスクワークや、長時間の運転など同じ姿勢を続ける場合には、ストレッチを行うなどして筋肉が凝り固まってしまわないようにケアしていきましょう。

 

運動不足

慢性的な運動不足も肩こりを引き起こしてしまう原因になってしまいます。
運動不足で筋肉を動かさないと筋肉の柔軟性が低下してしまいます。

肩甲骨周りの筋肉の柔軟性が低下してしまうと肩甲骨を動かしにくくなり、筋肉が凝り固まって行ってしまいます。

 

姿勢が悪い

普段から姿勢が悪く猫背になっている人や、うつ伏せの姿勢で長時間スマートフォンを使っていたり、本を読んでいたりすると筋肉の動きがアンバランスになり、これまた肩甲骨のスムーズな動きを妨げてしまいます。

なので普段から姿勢が悪いという人は肩甲骨はがしストレッチをやりながら、毎日の生活習慣や姿勢を意識してみる事が大切だと思います。

 

肩甲骨はがしストレッチのやり方

それではいよいよ肩甲骨はがしストレッチのやり方を紹介していきたいと思います。

自宅で誰でも簡単に取り組めるストレッチなので是非毎日やってみて下さい。

 

肩甲骨はがし その1

 

  • まずはしっかりと胸を張り、背筋を伸ばしましょう
  • 手の平を内側に向けた状態で、両手の肘を曲げて胸の高さで開きます。
  • そこから、手の平が内側のまま腕を上に伸ばし、手のひらを外側に向けながら下ろしていきます。
  • 次は腕を胸の高さで開いたまま上半身を左右にひねって下さい。
    痛みを感じない程度、可能な範囲で左右に身体をひねって下さい。
  • これらの動きを1セットとして毎日3〜5セット取り組んで下さい。

 

肩甲骨はがし その2

 

  • まず両腕を後ろで組んで下さい。
    腕を組んだまま出来る限り腕を上げていきます。
  • この時は背筋を伸ばし、しっかり胸を張って下さい。
  • 腕を背中の後ろで組み、目一杯上げた状態で上半身を左右にひねって下さい。
  • このストレッチも毎日3〜5セット取り組んで下さい。

 

肩甲骨はがし その3

 

  • まず最初に手を身体の後ろで床につき、足を伸ばして座ります。
  • 次に肩甲骨を意識しながら肩を上下させ、肩甲骨を動かす感覚をつかんで下さい。
  • そして今度は息を吸いながら3秒間かけて肩を目一杯上に上げます。
  • そこから息を吐きながら5秒間かけて思いっきり肩を下に下げましょう。
  • この動きを10〜20セット取り組んで下さい。

 

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