健康的に痩せる！ダイエットを成功させる食事や運動方法

ダイエットというと短期間でより高い効果を実感したいと考え、無理な食事制限などをおこなってしまいがちです。
しかし極端な食事制限によるダイエットはリバウンドしやすく、健康面から考えても問題があります。

ダイエットを行う理由って「綺麗になりたい」「カッコよくなりたい」「健康の為」これらの理由からダイエットを行う人が多いのではないでしょうか?

なのでダイエットするなら、健康的に痩せないと意味がないですよね。
今回は健康的にダイエットを成功させる為に必要な食事の知識や運動方法について紹介していきたいと思います。

これからダイエットに取り組むという人も、現在ダイエット中という人も是非参考にしてみて下さい。

健康的なダイエット方法とは？

ダイエットを行ううえで1番効果的に短期間で成果がだせるのは食事制限です。
1日の活動に必要な栄養素よりも少ない栄養素しか摂取しなければ、確実に痩せていくということになります。

しかし、ダイエットにおいて余分なカロリーを抑えることはたいせつですが、過度な食事制限を行ってしまうと体調を崩してしまう可能性もあります。

例えば、毎日身体をしっかりと動かすような仕事や生活をしている人は、身体を動かさない人と比べると、当然多くのカロリーが必要になります。
身体を動かす為に必要なカロリーを摂取していないと体調を崩してしまう事は当然だと思います。

この様なタイプの人は、食事のバランスを考えるだけで大きな変化を得る事ができます。

食事の時にお腹が空いたからといって、ご飯などの「炭水化物」を大量に摂取してしまうと当然太ってしまいます。
なので肉や魚、野菜などを中心な食生活に変えるだけでもダイエット効果は現れます。

次に身体を動かさないような生活を送っているような人の場合は、食事制限を行うよりも毎日の生活の中に運動を取り入れることをお勧めします。

今までの生活の中に、毎日30分でいいので有酸素運動を取り入れてみて下さい。
それだけで大きなダイエット効果を実感することが出来ると思います。

これまで紹介してきたように、健康的にダイエットを成功させる為には、無理をせずに今自分に何が足りていないかを考え、その部分を補うことが大切だと思います。

何故太ってしまうのか？

体質も確かにあるとは思いますが、しっかり食べているのに痩せている人もいます。
太りやすい人は痩せている人と何が違うのでしょうか？

ダイエットを始める前に、まずは太りやすくなってしまう食生活や生活習慣について知りましょう。
自分に当てはまる所がないかチェックしてみて下さい。

朝食を食べない

痩せるために朝食を食べないという人は多いと思います。
でもこれって間違いなんです！

確かに食事を抜くと痩せそうですが、朝食を食べないと実はダイエットをするうえで逆効果になってしまいます。

朝食を食べないと、体温が上がるまでに時間がかかってしまいます。
体温が低いということは代謝も低くなってしまう為、カロリー消費が少ない時間が長くなるので痩せにくくなってしまいます。

「朝は時間がない」という人も多いとは思いますが、朝食はしっかり食べるようにしましょう。

夕食をおもいっきり食べる

多くの人がそうだと思うのですが夕食に好きな物を食べ、おもいっきり飲むという人が多いのではないでしょうか？

しかし、私たち人間の身体は夜になると血糖値が高くなるため脂肪を作りやすい状態になってしまいます。

このような脂肪を作りやすい状態のときにガッツリ食事をするということは、太りやすいということは安易に考えられます。

甘い物、糖質の多い食生活

甘い物や糖質の多い炭水化物を中心な食生活では、太ってしまうというのは誰でもわかると思います。

お菓子やスイーツはもちろんラーメン、チャーハン、パスタなど炭水化物中心な食生活でも太りやすくなってしまいます。
缶コーヒーなども、ブラック以外は砂糖が非常に多い含まれているので注意して下さい。

血糖値を急上昇させやすい食生活

食事によって血糖値を急上昇させてしまう食事の方法について解説したいと思います。
血糖値が急上昇したとき、身体では脂肪をつくりやすくなっています。

太りやすい食事のとり方について紹介します。

すごく空腹になってから食べる

前の食事から時間が空くと血糖値は下がるので空腹を感じます。

その時間が空けば空くほど、食事をしたときの血糖値の上昇幅は大きくなってしまいます。
血糖値の急上昇は脂肪を生成しやすくなってしまいますので、空腹になる前に食事をするなどの対策で、脂肪の増加を防ぐことが出来ます。

食事のペースが早い

食事のペースが早い早食いも太ってしまう原因の一つです。

早食いをすると血糖値が急上昇する為、インスリンが大量に分泌され、脂肪を作りやすくなってしまいます。

また、脳が満腹を感じるまでには時間がかかってしまう為、早食いをすると満腹を感じるタイミングが遅れてしまいます。
その結果、食べ過ぎになってしまうので注意が必要です。

身体の水分量が足りない

体内に水分が不足してしまっても太る原因になってしまいます。

なぜ身体の水分量が少ないと太るのかというと、水分量が少ないと血液がドロドロになってしまうので血行が悪くなってしまいます。
血液の循環が悪いということは老廃物を運ぶ機能が低下してしまい、代謝も悪くなってしまいます。

また水分量が少ないとお通じも悪くなってしまいます。
体内の老廃物を排出するデトックスのほとんどは、排便・排尿によって行われているのでダイエットにも大きく関係しています。

運動不足で基礎代謝量が低い

基礎代謝量とは1日の活動の中で必ず消費されるカロリーの事を言います。
この基礎代謝量の多さは筋肉量の多さにも関係しています。

筋肉を動かす方がカロリーを多く消費しますので、筋肉が少ない人より筋肉量が多い人の方が同じ活動をしても多くのカロリーを消費します。
なので運動不足の人は、筋肉量が少ないため基礎代謝量が少なく痩せにくいと言えます。

また、筋肉が少ない人は体温も低くなってしまうので、脂肪の燃焼効率も悪くなってしまいます。
運動をして筋肉量を増やし、基礎代謝量を増やすことがダイエット成功のカギを握っていると言えます。

太りにくくする食事の食べ方

ダイエットを成功させる為には、食事の内容ももちろん重要ですが、食べ方でも大きく変わってきます。

同じ物を食べるにしても食べ方を気をつけるだけでダイエット効果を高める事が出来ます。
血糖値の急上昇を防ぐ、食事のポイントを紹介したいと思います。

食事は野菜から食べる

私たち人間の身体は、空腹になるほど血糖値が低くなってしまいます。
そんな血糖値が低い状態で食事をとると、血糖値が急上昇するので脂肪を作りやすい状態になってしまいます。

なのでお腹がすいた空腹時に食事をする場合は野菜から食べるようにして下さい。
野菜の食物繊維が消化のスピードを穏やかにしてくれ、脂肪を作りにくくしてくれます。

早食いをしない

食べるスピードもダイエットには重要です。

食事の満腹感をはかる満腹中枢神経が満腹を感じるまでに必要な時間は15分〜20分が必要になります。

なのでガツガツと早食いをしてしまうと、満腹中枢神経が働く前に食べ過ぎてしまう為、太りやすくなってしまいます。
早食いは血糖値の急上昇にもなりますので、ダイエットの為にも食事はゆっくりと時間をかけて楽しむことをお勧めします。

炭水化物は控え目に

炭水化物をガッツリ食べてしまうとダイエットには向いていません。

例えば、麺類と丼物のような炭水化物中心の食事はカロリーも高く、栄養バランスも悪くなってしまいます。
定食などに多く、男性に好まれやすいメニューでもありますが、ダイエットを成功させる為には控える必要があります。

好きな物は昼食に食べる

私たちが食べた物を消化する「消化酵素」の活動が1番活発になるのは昼食時になります。

消化酵素が働いてくれる時間帯は「正午〜20時くらいまで」と言われているので、ダイエットに取り組む場合は食べたい物は昼食に食べるようにして下さい。
午後8時前に夕食を食べれる人はいいのですが、夕食を食べるのが遅くなるような人は特に昼食に好きな物をおもいっきり食べるようにして下さい。

ダイエット効果の高い運動は？

運動には２つの種類があります。
「無酸素運動」「有酸素運動」です。

無酸素運動とは筋トレなどのような動きや負荷が強いため呼吸が止まる、息が切れるような運動の事を言います。

その逆に有酸素運動は、負荷が弱いので呼吸が出来、酸素を取り入れながら行うことが出来ます。

酸素を体内に取り入れることで脂肪の燃焼が活発になり、血行も良くなるので代謝も良くなります。
どちらの運動もダイエットには効果があると思いますが、脂肪を効率よく燃やす為には有酸素運動が効果的だと言えます。

ジョギング

有酸素運動の代表格と言えば「ジョギング」ではないでしょうか？
有酸素運動の中でも特に体内に酸素を取り入れる事が出来る運動になります。

酸素を多く取り入れることで、脂肪の燃焼効率が上がるので、ジョギングはダイエットに適した運動だと言えます。

また、ジョギングをすると血糖値が上昇するので満腹感を感じやすくなり、食事の量も減らすことが出来ます。

ウォーキング

運動を全くしてこなかった人や、いきなりジョギングはハードルが高すぎるという人は、ウォーキングからでも十分効果はあります。
続ける事が大切になりますので、無理なく継続できる方法を選択して下さい。

ウォーキングといっても普段歩くスピードよりも早く、早歩きが効果的です。

スクワット

スクワットはダイエットにおいて非常に効果的です。

私たち人間の筋肉の7割は下半身にあると言われています。
その大きな筋肉を鍛えることで代謝が上がり、同じ行動をしても1日の消費カロリーを増やす事ができます。

スクワットは足だけではなく、お尻の筋肉やインナーマッスルも鍛えることが出来るので、ダイエット効果だけではなく姿勢を綺麗にする効果も期待できます。