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お腹と腰回りをスッキリ!クビレをつくるエクササイズのやり方

体型の悩み
この記事は約 6 分で読めます。 904 Views

「中年太り」という言葉をよく耳にしますが、年齢を重ねるとともについてしまう「ぜい肉」
30歳を超えた頃からはお腹や腰回りにお肉がつきやすく、落としにくいといわれています。

暖かい季節になり薄着の時期になると、パンツの上に乗っかったぽっちゃりしたお腹をみて悩んでいる人も多いのではないでしょうか?
冬の間に「夏が来るまでに絶対に痩せてやる!」っと決意していても、なかなか効果が現れていないという人もいると思います。

しかし地道な努力を積み重ねることで、お腹や腰回りに着いてしまったぜい肉は落とすことが出来ます。
身体はいくつになっても変えることが出来るんです。

今回はお腹や腰回りに効果抜群なエクササイズのやり方を紹介します。

自宅で簡単に1人で取り組めるので、今日から始めることが出来ます。
是非チャレンジしてみて下さい。

 

ぽっこりお腹をぺったんこ「フラットアブスエクササイズ」

「フラットアブスエクササイズ」は腹筋や背筋をトレーニングすることが出来るエクササイズです。

加齢とともに、重力の影響もあって体脂肪が下に垂れていってしまいます。
そしてバランスを取るためにお腹周り、腰に脂肪がつき始め、その後は下半身にも脂肪がついてしまいます。

このような加齢の影響によってついてしまった脂肪には、骨盤を立てた状態をキープしたり、下半身の筋トレや体幹を鍛えることが大切になります。

 

■効果:下腹の引き締め・太ももの引き締め・体幹トレーニング(腹筋&背筋)・姿勢が良くなる・冷え性改善・むくみ解消

床に座って骨盤を立てる

引用:https://news.infoseek.co.jp/article/allabout_20695/?p=3

まずは床に体操座りの様な形で座ります。

両手のひらをお尻から15cmほど下げた位置に置いて、指先はお尻側に向けて下さい。
背筋を伸ばして、腰→肩→頭の身体のラインが一直線になるように意識して骨盤を立てます。

腹筋と背筋で骨盤を挟み込むようなイメージで、そのまま10秒間キープします。

 

肘を曲げて上体を後ろに倒す

腰→肩→頭の身体のラインを一直線に保ったまま両肘を曲げて上体を後ろに倒して下さい。
そのまま30秒間キープします。

 

両脚を上にあげて伸ばす

2の姿勢を保ったまま両脚を上にあげて真っ直ぐ伸ばします。

真っ直ぐ伸ばすことがつらい人は、つま先を膝の高さまで上げるだけでも大丈夫です。
この姿勢を20秒間キープします。

この一連のエクササイズを2~3セット繰り返して下さい。
週3日取り組み、1ヶ月程度でボディラインに変化が現れて来ると思います。

 

美しいクビレをつくる「クビレエクササイズ」

クビレたウエストからなる美しいS字ラインは女性らしさの象徴だといえます。
クビレがなく寸胴身体になってしまうと、年齢を感じる「おばさん体型」になってしまいます。

そもそもどうしてクビレがなくなってしまうのかというと、筋肉や内臓が下に垂れ下がってしまう事が原因です。

なので筋肉や内臓を上に押し上げる力をつけないことには、クビレをつくるスペースを確保することが出来ません。

また、内臓が垂れ下がりつぶされてしまうと内臓機能の低下にも繋がり、肌荒れや便秘、むくみなどの原因になってしまいます。
なのでお腹周りの筋肉、体幹を鍛えることが出来るエクササイズを紹介します。

 

■効果:お腹周りの引き締め・太ももの引き締め・クビレをつくる・便秘改善・冷え性改善・むくみ解消

 

背筋を伸ばして体操座り

まずは体操座りをします。
お腹を腰の方に引き寄せ、腰→肩→頭の身体のラインが一直線に、地面に垂直になるように骨盤を立てて背筋を伸ばします。

この姿勢を10秒間キープします。

 

身体をねじり右肘を左膝に

ゆっくりと息を吐きながら、身体をねじります。
その時、右肘を左膝につけて下さい。

 

左ひじを右膝につける

反対側も同じようにゆっくり息を吐きながら左ひじを右膝につけて下さい。
左右15回ずつ、この動作を繰り返して下さい。

このエクササイズも週3日取り組み、1ヶ月程度でボディラインに変化が現れて来ると思います。

 

「フルボディエクササイズ」全身を使ってメリハリボディをつくる

最後のエクササイズは全身を使ってトレーニングしていきます。

これまで紹介してきたエクササイズと比べても、少しハードになってきますが無理をせず、丁寧に取り組んで下さい。
反動を使わずに、一つ一つの動作を丁寧に行い、回数よりも正確で丁寧な動作がこのエクササイズのポイントとなります。

 

■効果:下半身、お腹の引き締め・体幹トレーニング・全身の筋トレ・冷え性、むくみの改善

 

仰向けに寝て、膝を立てる

ゆっくりと呼吸をしながら体幹を意識します。
背筋が一直線に伸ばす意識を持って下さい。

 

両脚をそろえて真上に伸ばす

両脚をそろえて真上に伸ばして下さい。
身体の軸がブレないように、この体勢を10秒間キープします。

 

両脚を斜めに伸ばす

爪先までしっかり伸ばし、お腹に力を入れて両脚を斜め45度の位置でキープします。

この体勢を20秒間キープして下さい。

 

両脚を床ギリギリでキープ

両脚を伸ばしたまま、床のギリギリのところでキープします。
この体勢を20秒間キープして下さい。

 

両脚を引き寄せ身体を丸く

腕で頭を引き上げ床から肩甲骨を離します。

次に膝を曲げて、膝と肘をくっつけて身体を丸くします。

この体勢を5秒間キープし、頭を床につけて両脚を真上に伸ばします。
この動作を5回繰り返して下さい。

 

まとめ

ダイエットとは最終的には自分自身の意志の強さが左右します。
地道に続けていくことが大切になりますので、無理のない負荷で長く続けるようにして下さい。

今回紹介したエクササイズなら、週3日取り組み、1ヶ月程度でボディラインに変化が現れて来ると思います。

「継続は力なり」地道に続けてお腹周りの引き締まった理想のボディを手に入れましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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