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その数値大丈夫!?気になる悪玉コレステロールを正常値に下げる方法とは?

身体の悩み
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年齢を重ねてくると、健康診断の時などで気になりはじめてくる物の一つに「コレステロール値」があると思います。

悪玉コレステロールを摂取し過ぎると動脈硬化の原因になる為、心筋梗塞や脳梗塞などといった命にも関わるような重病のリスクを高めてしまう可能性もあります。

今回はそんなコレステロールについて、そしてコレステロール値の下げ方について詳しく解説して行きたいと思います。

 

コレステロールは悪いもの?

一般的に「コレステロール」と言うと、悪いものというイメージを持っている人が多いのではないでしょうか?

しかし、コレステロールには種類があり一般的に「善玉コレステロール」「悪玉コレステロール」の2種類があり、それぞれに違った働きを持っています。

悪玉コレステロールを摂取し過ぎてしまうと動脈硬化などによって、重大な病気につながってしまうリスクを高めてしまいます。
しかしコレステロールは、細胞膜を構成する成分であり、ホルモンの原料にもなる大切な存在です。

 

善玉と悪玉コレステロールの働き

LDLコレステロール(悪玉コレステロール)は肝臓で作られて蓄えられたコレステロールを、血液中に送り、全身にコレステロールを運ぶ役割を持っています。

しかし、コレステロールと脂肪分が結合して出来ているLDLコレステロール。
なのでこのLDLコレステロールの量が増加してしまうと血管内の壁に付着してしまうなどして、血流を悪くしてしまったり、動脈硬化を招く原因の一つとなってしまいます。

また、HDLコレステロール(善玉コレステロール)は全身にある余分なコレステロールを回収して肝臓に戻すという役割を果たしています。

肝臓に運び出されたコレステロールは、ホルモンや胆汁酸の原料になったり、使われない物は排泄されたりします。

 

悪玉コレステロール値が高くなる原因は?

 

ここでは悪玉コレステロール値が高くなってしまう要因について解説して行きたいと思います。

原因をしっかり理解する事で対策を取ることが出来ますので、コレステロール値が気になっている人はしっかりと最後まで読んで理解してください。

 

食生活・生活習慣

多くの人の場合は、この乱れた食生活や生活習慣の影響によって悪玉コレステロール値が高くなっています。

「生活習慣病」とよく言われていますが、まさに悪しき「生活習慣」や悪しき「食生活」が原因となって、悪玉コレステロールの増加に繋がっています。

 

食べ過ぎによる肥満

肥満の原因にもなる炭水化物や糖質の摂り過ぎは、中性脂肪を増加させてしまい悪玉コレステロールを増やす要因にもなってしまいます。

血液中の中性脂肪の増加は悪玉コレステロールを増やす大きな要因の一つになります。

 

コレステロールの多い食事

摂取するコレステロールが多いと、当然悪玉コレステロールを増やしてしまう要因になってしまいます。

特にコレステロールの多い、卵類や油の摂取には注意が必要です。

 

アルコールの飲み過ぎ

「酒は百薬の長」といった言葉もありますが、それはあくまでも適量の場合の話です。

アルコールを過度に摂取してしまうと、アルコールを肝臓で分解するさいに、大量の中性脂肪が作られてしまい、その結果悪玉コレステロールが増加してしまう事が分かっています。

アルコールの飲み過ぎによる悪玉コレステロールの増加は、特に男性に多くみられる傾向があります。

 

運動不足

適度な運動は中性脂肪を減らすのに有効な方法になります。

しかし、普段からあまり身体を動かすことのないような運動不足の人は、中性脂肪を貯めることなり、悪玉コレステロールを増加させてしまう原因になっています。

 

過度のストレス

私達人間の身体は強いストレスを感じると、身体の働きが低下してしまう場合があります。

その結果、善玉コレステロールによるコレステロールの回収がスムーズに行われなくなってしまい、悪玉コレステロールを増加させてしまう事につながってしまいます。

 

親からの遺伝

 

悪玉コレステロール値が高い人の中には、まれに両親からの遺伝が影響している場合もあります。

この様な家族による遺伝からくる病気を「家族性高コレステロール血症」と言います。

親族から遺伝を受け継いでしまうと、生まれた時から病気が始まってしまいます。
そうなってしまうと、通常では考えられない様な小さな子供の年齢の時から悪玉コレステロール値が高くなってしまい、動脈硬化を進行させてしまいます。

この家族性高コレステロール血症の人の割合は、300〜500人に1人程度だと言われています。

 

病気による影響

 

他の病気やその病気の薬の影響を受けて、悪玉コレステロール値が高くなってしまう場合もあります。

■関連する病気

  • 糖尿病
  • 甲状腺機能の低下
  • ネフローゼ症候群

これらの病気以外にも、薬の服用によって悪玉コレステロールが増加してしまう場合があります。

 

悪玉コレステロール値を下げるには?

ここまでは悪玉コレステロールを増加させてしまう原因について解説してきました。
自身の原因についてしっかり理解する事が出来れば、悪玉コレステロールを下げるための対策を取ることも出来ると思います。

ここからは、悪玉コレステロールを下げる為の具体的な方法について解説していきます。

 

食生活を見直す

 

悪玉コレステロールが増加する原因を見ていても分かるように、食生活が大きく関わっていることが見て取れると思います。

なので悪玉コレステロール対策には、食生活を中心に改善していく事が重要になってきます。

では実際にどのように食生活を改善すればいいのでしょうか?

 

悪玉コレステロール対策に効果的な栄養素や食材

悪玉コレステロール値を下げるのに効果的な栄養素や食材を表にまとめて見ました。
是非参考にしてみてください。

 

DHA イワシ、サバ、マグロ(トロ)、ウナギ
DPA スジコ、イクラ、ウナギ
EPA サバ、サケ、イワシ、ナンキョクオキアミ
リノール酸 サフラワー油、コーン油
ナットウキナーゼ 納豆
水溶性食物繊維 ゴボウ、干しシイタケ、切り干し大根
SMCS ブロッコリー、キャベツ
ビタミンC キャベツ、ピーマン、ゴールデンキウイ
ビタミンE ひまわり油、アーモンド、あん肝
クエン酸 レモン、梅干、みかん、酢
アルギン酸 昆布
タウリン 貝類、イカ、タコ
乳酸菌 ヨーグルト、チーズ、味噌、キムチ

これらの食材を毎日のメニューにバランスよく取り入れるようにしてください。

悪玉コレステロール値を下げるのに高い効果を発揮してくれると思います。

 

飲み物で悪玉コレステロールを下げる

飲み物でも悪玉コレステロール値を下げる効果があるものがあります。
悪玉コレステロール対策に効果的な飲み物や成分についてもまとめて見ました。

参考にしてみてください。

 

コーヒー カフェイン、クロロゲン酸、フェルラ酸
赤ワイン ポリフェノール
ローズヒップティー 食物繊維、ビタミンC、リコピン
オレンジジュース イノシトール、ビタミンC
野菜ジュース 食物繊維、ビタミンC
青汁 キトサン、食物繊維、ビタミンC
杜仲茶 ゲニポシド酸、フラボノイド

 

アルコールは控えめに

 

アルコールの飲み過ぎが良くないことは上で紹介してきましたが、実はアルコールを摂取すると善玉コレステロールを上昇させ、悪玉コレステロールを減らす働きがあるといわれています。

しかしそれはあくまでも適量の場合です。
過度のアルコール摂取は、アルコールを肝臓で分解するさいに、大量の中性脂肪が作られてしまい、その結果悪玉コレステロールが増加してしまいます。

その他にも、お酒のつまみとして食べる物がコレステロールや脂質の多いものの場合、悪玉コレステロールを増加させてしまいます。

お酒は休肝日を作りながら、ほどほどに楽しむようにしましょう。

 

適度な運動を行う

 

肥満や中性脂肪を減らす事が悪玉コレステロールを下げるのに効果的です。

中でも有酸素運動がコレステロールを下げるのには有効な方法になります。
そんな中でも、すぐにでも簡単に始められるのが「ウォーキング」ではないでしょうか?

毎日継続して行う事が理想的ですが、毎日は難しいという人は、週3回30分程度のウォーキングを行うことによって、血管を柔軟にする事が出来、動脈硬化を予防して生活習慣病を防ぐことが出来ます。

 

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