つらい便秘はもうサヨナラ！便秘を解消する食べ物と方法は？

多くの女性の悩ませている「便秘」
日本人女性の2人に1人が便秘に悩みを抱えていると言われています。

便秘にいいと言われていることをいろいろ試してみたのに、なかなか解消しないという人も多いのではないでしょうか？
便秘になってしまう原因や症状は人それぞれ違います。
なので自分の原因に合った解消法に取り組むことが大切になります。

なので今回は、

• 便秘の原因
• 便秘を解消する為に必要な栄養素
• 便秘解消に効く食べ物
• 便秘の種類
• 便秘解消に効果のある方法

これらについて詳しく解説していきたいと思います。
最後までしっかりと読んで、つらい便秘とはもうさよならしましょう。

 

便秘の原因は？

特に女性なら誰もが一度はつらい便秘を経験した事があるのではないでしょうか？
そんな便秘の原因や症状はさまざまで、便秘対策をするのであれば自身の便秘の原因をしっかりと理解して、自分に合った解消法に取り組む必要があります。

なのでここでは原因の観点から便秘の種類について見ていきたいと思います。

 

食物繊維が不足して起こる便秘

便秘の原因の中で一番多いのが食物繊維不足による便秘です。

近年、私たち日本人の食生活は変化して食物繊維の摂取量は大幅に減少しています。
戦後直後の時代と比較すると、食物繊維の摂取量は半分以下になっているそうです。

食物繊維には腸を刺激して排便を促したり、腸内の善玉菌の働きを活発にしてくれたり、水分を含んで便を柔らかくしてくれたりと便秘解消に高い効果があります。
毎日の食生活の中で、意識して摂取するようにして下さい。

 

運動不足からなる便秘

運動不足は健康や美容においても、そして便秘にも大きな影響を与えてしまいます。

便秘の解消には運動がいいと言われる理由には、運動によって排便に必要な腹筋などの筋肉が鍛えられる事と、自律神経の乱れを整えることが出来るからです。
運動不足になると大腸の活動も低下してしまうので、便秘になりやすくなってしまいます。

 

水分不足による便秘

私たち人間の身体は約60%が水分から出来ていると言われているように、水分は私たちが生きていく上で欠かすことの出来ない物です。
これは排便にとっても同じで、水分は非常に重要な役割を持っています。

食事によって口から摂取した食べ物は、胃と小腸で消化・吸収されて残りは大腸に運ばれます。
その流れの中で、食べ物に含まれる水分の約80%が小腸で吸収されて残りの約20%の水分、ほとんどの水分が大腸で吸収されます。

体内の水分が不足していると、身体は水分の排出を減らそうとします。
その為、便に含まれる水分を少なくするので便は硬くなってしまい、排便しにくくなるため便秘になりやすくなってしまいます。

 

腸内環境の悪化による便秘

便秘を考える上で腸内環境は切っても切れない関係にあります。

私たち人間の腸内には、100種類以上で総数100兆個もの細菌が住み着いています。
これらの細菌の中には、人体に良い影響を与えてくれる細菌(善玉菌)と悪影響を与える細菌(悪玉菌)、そして中立の位置にいて強い方の味方に着く細菌（日和見菌）がバランスを保って混在しています。

腸内環境が正常で健康なときは善玉菌が優勢な状態です。
善玉菌は腸の働きを活発にしてくれます。

また、腸内環境が乱れて悪玉菌が優勢になってしまうと腸の働きが鈍くなってしまう為、便秘なりやすい環境になってしまいます。

 

便秘解消に効果のある栄養素や食べ物

便秘には食生活が大きく関係しています。
どのような物を食べるか、どんな栄養素を摂取するかによって便秘解消にも大きな影響を与えます。

では、便秘解消に効果のある栄養素について紹介します。
便秘を解消する為に積極的に摂取してほしい栄養素は以下の4つです。

• 食物繊維
• 乳酸菌
• オリゴ糖
• ビタミンE

便秘解消に効果の高いこれらの栄養素について、詳しく解説していきたいと思います。

 

食物繊維

食物繊維が腸内環境にとって重要な物だということを知っている人は多いと思いますが、その役割などを詳しく知っている人は少ないのではないでしょうか？
食物繊維は次の様な働きをしてくれます。

• 便の量を増やす
• 便を柔らかくする
• 便通を良くする

また食物繊維には「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」の2つの種類があります。

自分の便秘の原因や症状に合った食物繊維を摂取する必要があります。

 

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維には便を柔らかくしてくれる効果があります。
次の様な症状が気になる人は、水溶性食物繊維の摂取をおすすめします。

・硬いコロコロした便が出る
・排便時に下腹部に痛みを感じる
・排便しても残便感がある
・ストレスを多く感じている

 

〈水溶性食物繊維を多く含む食材〉※100gあたり

エシャロット:9.1g
納豆:2.3g
アボカド:1.7g
オクラ:1.6g
芽キャベツ:1.4g

 

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は便の量を増やして腸を刺激し、排便を促す効果があります。
次の様な症状の人に不溶性食物繊維の摂取をおすすめします。
・食事制限によるダイエットを行っている
・もともと少食の人
・お腹の張りが気になる人
・黒っぽいコロコロした便が出る

 

〈不溶性食物繊維を多く含む食材〉※100gあたり

大豆:6.0g
ゴボウ:3.1g
玄米:2.3g
りんご:1.2g
キャベツ:0.4g

 

乳酸菌

乳製品に多く含まれているイメージがある乳酸菌ですが、その働きは次の様な働きがあります。
・腸内環境を整える
・便通を良くする
・身体の免疫力を高める

乳酸菌の効果もさまざまで便秘解消だけではなく、免疫力を高めて体調を整えてくれたり、がん予防などにも効果があるそうです。
便秘解消、そして健康の為にも乳酸菌を積極的に摂取して行きましょう。

 

〈乳酸菌を多く含む食べ物〉

ヨーグルト
チーズ
キムチ
味噌

乳酸菌と言えばヨーグルトというイメージが強いと思いますが、ヨーグルト100gあたりに乳酸菌は10億〜100億個含まれています。

乳酸菌にもいろいろと種類があり、ヨーグルトのタイプによっても配合されている乳酸菌の種類も違います。
まずは気になるヨーグルトの商品を1週間ほど食べ続けてみて自分に合うかどうか試してみて下さい。

 

オリゴ糖

オリゴ糖は乳酸菌を助ける補助的な役割を果たします。
オリゴ糖は乳酸菌のエサとなることで、腸内環境を整える手助けをしてくれます。

しかしオリゴ糖は過剰摂取してしまうと下痢やお腹の張りなどの副作用があるので、1日の摂取量は2〜10gが適量です。

 

〈オリゴ糖を多く含む食材〉100gあたり

玉ねぎ:2.8g
ハチミツ:1.5g
豆乳:0.5g
豆腐:0.4g
バナナ:0.3g

 

ビタミンE

ビタミンEには便秘解消効果の他にも、さまざまな効果が期待できます。
・腸の働きをコントロールする自律神経を整える
・血行促進をして腸内環境を整える
・肌トラブルを改善する
・老化防止

この様な効果が期待できるので積極的に摂取して行きたいと思います。
ビタミンEの1日の摂取目安量は8mgになります。

 

〈ビタミンEを多く含む食材〉100gあたり

アーモンド:31mg
モロヘイヤ:6.5mg
かぼちゃ:6.3mg
アボカド:3.3mg

 

 

便秘の種類

便秘の原因や症状、対処方法も多種多様です。

なのでまずは便秘の種類についての知識をしっかりと学ぶ必要があると思います。
便秘の種類と特徴を理解して適切に対処する様にしてください。

 

弛緩性(しかんせい)便秘

弛緩性便秘はもっとも一般的なものになります。
筋力不足による大腸の筋力のゆるみが原因になります。

便を押し出す力が足りない為に便秘になってしまうもので、女性や高齢者に多く見られる便秘の一つです。

 

痙攣性(けいれんせい)便秘

この痙攣性便秘はストレスが原因で引き起こすことが多い便秘になります。

自律神経が乱れる事で大腸の働きも乱れてしまいます。
その為、便を押し出すための運動が激しくなり過ぎてしまい、大腸が痙攣を起こしたような状態になってしまいます。

また、便秘や下痢を繰り返してしまうのが痙攣性便秘の特徴になります。

その他にもひどい下腹部痛が起こるのも特徴の一つになります。

 

器質性(きしつせい)便秘

器質性便秘とは腸や胃、肛門などのその他の器官の疾患によって引き起こされる便秘の症状です。

このタイプの便秘は疾患、つまりは病気によって引き起こされているので、長期化してしまうと命の危険性もあります。
便秘わ引き起こしている疾患(病気)によっても症状はさまざまですが、便秘からの血便や嘔吐、猛烈な腹痛が起こります。

その様な場合にはすぐに医療機関を受診して検査を受けてください。

 

便秘解消に効果のある方法

ここまで便秘解消に効果のある食べ物などを紹介してきましたが、ここからは食事以外で便秘を解消する方法について解説していきたいと思います。

 

水分補給

 

便秘がちな人にありがちなのですが、水分をしっかりとっていない人が多いといえます。

水分が不足すると弁が硬くなってしまうため、便秘になりやすくなってしまいます。
1日に取るべき水分量は1.5~2リットル程度が適量になります。

水分を取るベストなタイミングは朝、寝起きの水分摂取は腸の働きを促してくれます。

 

適度な運動

 

デスクワークのような身体を動かさない仕事をしている女性は便秘に悩む人が多いようです。

その理由はもちろん運動不足が原因になります。

運動不足は排便に必要な筋力を低下させてしまうだけではなく、消化器官の働きも低下させてしまいます。
このような事を防ぐ為には毎日20~30分のウォーキングのような有酸素運動が効果的です。

適度な運動が排便のリズムを整えてくれます。

 

便秘解消マッサージ

腹部をマッサージすることによって腸に溜まった老廃物を排出することが出来たり、直接腸を刺激することが出来るので便秘解消を促すことができます。

また、マッサージ後に常温の水を飲むことで更に便秘解消効果が期待できます。